2019.02.20

昼食後に容赦なく襲ってくる睡魔。

この睡魔が、夜寝るときに訪れてくれればいいのにと思っている方も多いでしょう。

それでは、夕食になにを食べるかで睡眠の質は変わってくるのでしょうか。栄養学者たちの意見を聞いてみましょう。

「食」は睡眠の質を左右する

どのような食事をするかによって、睡眠の質は大きく左右されます。

　その理由は、摂取した食品の代謝やタンパク質の量が、神経伝達物質といわれるセロトニンやアドレナリンといったホルモンの生成と関連しているためです。こうしたホルモン生成の状態によって、気分が高揚したりストレスをより強く感じたり、反対に落ち着いたり幸福感を感じたりするのです。

　それでは具体的に、どんな食品が質の良い睡眠に向いているのでしょうか。

睡眠のために役立つ栄養素と食品

①ドライフルーツでマグネシウムやカルシウムを補給

不眠症の要因で大きな割合を占めるストレス。ストレスは多忙な生活の中で蓄積されていきます。

このような生活スタイルで最も失われやすい栄養素、それはマグネシウムです。マグネシウムやカリウム、そしてカルシウムは、血流をよくする作用があります。そして、これらの栄養素をビタミンB6と摂取すると、睡眠のホルモンと呼ばれるメラトニンが生成されます。

というわけでお勧めは、ドライフルーツになったイチジク、プルーンなどなど。

②チーズやナッツ類で睡眠のためのアミノ酸を摂取する

質の良い睡眠のためのキーワード、それは「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸です。体をリラックスさせるホルモン「セロトニン」は、トリプトファンによって分泌レベルが上昇！

そのトリプトファンが豊富な食材の代表がチーズです。チーズのほかにも、玄米やバナナ、アーモンドやクルミからも摂取できます。

③揚げ物は消化時間の長さがポイント

食べ過ぎはもちろん、夜半の消化不良を誘発するため避けなくてはいけませんが、たまにはがっつり食べたいという人のためには「揚げ物」も睡眠のために悪くないメニューなのです。適量の揚げ物を食べると、消化のための時間が通常よりかかります。より長く複雑な消化は、眠気を催す可能性あり。ただし、就寝直前は避けるのがルールです。

質の良い睡眠のために避けるべき食品

①塩分や糖分が多い調理済みの食品

調理済みの食材は、多忙な毎日の中でついつい手を伸ばしてしまう便利な食品です。

しかし、調理済みの食品には、糖分や塩分が多く含まれているという特徴があります。糖分の多い食材、つまりグリセミック指数が高い食品は、リラックスるために必要なセロトニンの分泌を妨げる働きがあります。また、塩分の多い食事は体内の臓器に刺激を与えてしまうため、体を休ませたいときには避けたいものです。

②アドレナリンの分泌を促すチラミンを含む食品

アドレナリン、ドーパミンなどのホルモンの分泌が刺激を受けると、体は興奮状態になり眠れなくなってしまいます。これらのホルモンの分泌を刺激するのが、チラミンという要素。

チラミンは、サラミ・ソーセージなどの加工肉やスモークしたお肉、ワインにも少々含まれています。

最後に

日本には「腹八分」という非常に有益な格言があり、現在世界中でこの概念が見直されつつあります。満腹になると眠くなる、これは真実です。

しかし、その満腹度や食事の内容は、大いに睡眠の質に影響するのです。